Si tu es un Perdu fan (et vous devriez l'être !), vous savez tout sur les bras meurtriers de Kate. L'actrice Evangeline Lilly, qui joue le dur à cuire féroce mais énigmatique dans la série télévisée à succès, possède les triceps et les épaules parfaitement toniques dont la plupart d'entre nous rêvent.
Vous n'avez pas besoin de maîtriser les compétences en matière d'armes à feu d'un fugitif pour avoir l'air aussi sexy dans un débardeur qu'Evangeline. Armez-vous simplement des mouvements illustrés à droite plusieurs fois par semaine, puis préparez-vous à porter tous les vêtements sans manches de votre garde-robe.
Comment fonctionne l'entraînement
Jessica Matthews, entraîneuse personnelle certifiée auprès du Conseil américain sur l'exercice à San Diego, a développé une séquence d'exercices de poids corporel axés sur les bras et les épaules, mais comprenant également des mouvements de base et de jambes pour plus de force et de soutien. Mais voici le meilleur : vous n'avez pas besoin d'accessoires, ni même d'une salle de sport.
« Les exercices au poids du corps offrent des possibilités illimitées. Ils utilisent une variété de groupes musculaires et entraînent le corps à devenir plus équilibré et plus stable au niveau des articulations », explique Mathews. Et comme Kate le prouve régulièrement, l'équilibre et la stabilité sont utiles lorsque vous courez pour sauver votre vie à travers la jungle.
Partez à l’extérieur avec cet entraînement : cela peut être fait partout où il y a une parcelle d’herbe et un peu d’ombre. Apportez un tapis de yoga pour plus de confort et pour éviter que vos vêtements ne se salissent. Ouais, tu veux ressembler à Kate, mais les traînées de boue et les taches de fosse ne sont sexy que sur l'île.
Pour obtenir les meilleurs résultats, effectuez un circuit de tous les exercices indiqués à droite deux à trois fois par semaine pendant six à huit semaines.
1. Exercice 1 : Fente avant
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Tenez-vous debout, les pieds joints, les mains sur les hanches et les abdominaux engagés (A). Avancez avec votre jambe droite dans une fente, en transférant lentement votre poids corporel sur votre pied droit (ou avant). Concentrez-vous sur le fait de laisser tomber vos hanches vers le sol plutôt que de les faire avancer. Avec le dos droit, continuez à abaisser votre corps dans une position confortable ou, idéalement, jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol (B). Poussez fermement avec votre jambe avant pour revenir au début. Changez de jambe et répétez. 8 à 12 répétitions par jambe
Rendre les choses plus difficiles
Pendant que vous vous précipitez, penchez-vous en avant au niveau de vos hanches, en gardant le dos plat et étendez vos bras vers le sol devant vous (vos mains doivent atteindre quelque part sous vos genoux). Cela fera travailler vos muscles fessiers plus fort.
2. Exercice 2 : Chien tête en bas
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À partir d'une position de pompes avec les bras et les jambes complètement étendus (poignets directement sous les épaules), contractez vos muscles abdominaux et abdominaux (A). Expirez lentement et déplacez votre poids vers l'arrière en poussant vos hanches vers le haut et vers l'arrière. Continuez à bouger jusqu'à ce que votre corps forme un V inversé, permettant à votre tête de pendre librement entre vos épaules (B). Gardez vos bras et vos jambes étendus et assurez-vous de maintenir une colonne vertébrale neutre (plate). Tenez pendant 1 à 2 minutes.
Rendre les choses plus difficiles
À partir du chien orienté vers le bas, avancez en position de planche et tirez votre genou droit vers votre poitrine, en engageant votre tronc lorsque vous ramenez votre genou. Appuyez en arrière sur le chien orienté vers le bas pendant que vous reposez votre pied droit sur le sol. Répétez avec le côté gauche. 8 à 12 répétitions par côté
3. Exercice 3 : pompes
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Abaissez-vous à mains et à genoux. Placez vos mains à plat sur le sol, à la largeur des épaules, avec vos doigts tournés vers l'avant ou légèrement tournés vers l'intérieur (A). Redressez vos bras et vos jambes et contractez vos abdominaux. Abaissez lentement votre corps vers le sol ; vos coudes s'évaseront légèrement (B). Appuyez jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Pendant tout l’exercice, gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale et ne laissez pas le bas de votre dos s’affaisser ni vos hanches remonter. 8 à 12 répétitions
Rendre les choses plus difficiles
Soulevez votre pied gauche du sol, en gardant votre jambe tendue tout au long de la pompe. Revenez au début et répétez avec la jambe droite. Continuez à alterner les jambes à mesure que vous terminez la série. 8 à 12 répétitions
4. Exercice 4 : Planche latérale de l'avant-bras
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Allongez-vous sur le côté gauche, les jambes étendues, le coude gauche directement sous votre épaule et la main droite paume vers le bas. Empilez votre pied droit sur le pied gauche (A). En expirant, contractez doucement vos abdominaux et soulevez vos hanches et vos genoux du tapis, en gardant le côté de votre pied gauche ainsi que votre avant-bras et votre coude gauches en contact avec le sol (B). Inspirez et revenez lentement au début. Alternez les côtés et répétez. Tenez pendant 15 à 30 secondes de chaque côté
Rendre les choses plus difficiles
Soulevez le haut de votre jambe hors du bas de la jambe tout au long de l'exercice.
5. Exercice 5 : Élévations des membres
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Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus au-dessus de votre tête, les paumes face à face et la tête et le cou alignés avec votre colonne vertébrale (A). En expirant, contractez vos abdominaux pour stabiliser votre torse et soulevez lentement une jambe et le bras opposé à quelques centimètres du sol simultanément (B). Maintenez cette position brièvement avant de reprendre le départ. Alternez les côtés à chaque répétition. Évitez de cambrer le dos ou de plier le cou. 8 à 12 répétitions
Rendre les choses plus difficiles
Soulevez les deux bras et les deux jambes du sol. Tenez brièvement, puis inspirez doucement et abaissez vos jambes et vos bras en arrière pour commencer sans créer de mouvement dans le bas du dos ou les hanches.
6. Exercice 6 : Pose du bateau
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Commencez en position assise, les genoux pliés et les pieds légèrement posés sur le sol pendant que vous vous tenez en équilibre sur vos ischions (A). Avec votre tronc engagé, allongez votre torse et inclinez-vous légèrement, en évitant tout arrondi du dos. Étendez vos bras droit devant vous, puis étendez vos jambes, créant une forme en V avec votre torse et vos jambes (B). Respirez confortablement tout au long du mouvement. Tenez pendant 30 à 60 secondes.
Rendre les choses plus difficiles
Après avoir maintenu la pose du bateau pendant 5 secondes, inclinez-vous un peu plus et abaissez vos jambes, permettant à vos jambes et à votre torse de planer à quelques centimètres du sol pendant que vous vous tenez en équilibre sur votre sacrum (l'os à la base de votre colonne vertébrale). Maintenez cette variation pendant 5 secondes, puis remontez et maintenez. 6-8 répétitions
7. Exercice 7 : Planches
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En commençant à quatre pattes, abaissez vos avant-bras vers le sol en gardant vos coudes sous vos épaules. Rentrez vos orteils sous et redressez vos jambes en position de planche sur l'avant-bras (A). Tenez pendant 5 secondes, puis étendez votre bras gauche droit devant vous (B). Abaissez votre bras gauche jusqu’à la position de planche de l’avant-bras et répétez avec le bras droit. Cela fait 1 répétition. 8 à 12 répétitions
