«J'ai 92 ans et j'en ai 50. Voici la routine d'entraînement par laquelle je ne jure que et comment commencer à 60 ans.»

Imaginez avoir 92 ans et vous rendre au gymnase en voiture quatre jours par semaine, faire des squats profonds et monter les escaliers avec facilité. C’est exactement à cela que ressemble la vie d’Edna Giordano, mère de cinq enfants, grand-mère de 21 ans et arrière-grand-mère de quatre enfants.

«Je ne pense même pas à avoir 91 ans», a-t-elle déclaré Bonjour Amérique l'année dernière. «Je ressens la même chose que lorsque j’avais cinquante ans. J’ai toujours eu une vie bien remplie car, avouons-le, avec autant d’enfants, il faut être occupé. Donc je n’y ai jamais vraiment pensé, c’est comme ça que je vis. Mon corps se sent mieux quand je bouge.

Plus inspirant encore, Giordano n'a commencé à aller au gymnase qu'à 65 ans, lorsqu'elle a été contrainte de prendre sa retraite de son travail dans un hôpital local en raison de son âge. 27 ans plus tard, Giordano va toujours à la salle de sport tous les deux jours avec sa fille. Dalyce Radtke partageant régulièrement des vidéos de leurs séances de formation sur Instagram et TikTok.

Dans un Q

« Aller régulièrement à la salle de sport le matin m'aide vraiment mentalement. Je n’ai évidemment pas envie d’y aller, mais après l’avoir fait, je me sens tellement mieux. Quand je rentre à la maison, mon esprit est plus actif et ma journée continue à partir de là. Je dors très bien, je n’ai aucun problème et ma posture est vraiment bonne pour mon âge – j’adore être mort accroché à un bar pour ça, ça t’étire vraiment.’

Elle dit que rester active est la raison pour laquelle elle ne souffre pas de douleurs. «Je ne souffre nulle part», dit-elle. « Mes genoux me font mal quand je fais certaines choses, mais pas suffisamment pour m'empêcher de faire de l'exercice. J'ai de l'arthrite aux pouces qui rend plus difficile l'ouverture des bouteilles et des canettes, mais rien ne m'empêche d'être actif.

«Je n’ai jamais non plus suivi de traitement hormonal substitutif. De nos jours, chaque fois que vous allez en ligne, vous voyez des suppléments et des produits pour vous aider à mieux vieillir, mais nous n'avons jamais eu ces opportunités. L'exercice est la seule chose qui m'a aidé à rester en bonne santé. Je viens de renouveler mon passeport pour dix ans, car j'ai l'intention de rester ici. Vous pourriez vivre jusqu'à 110 ans. Cela me rend triste quand les gens ont l'impression qu'ils ont une date d'expiration. Je ressens la même chose qu’il y a 30 ans.

La routine d'exercice de Giordano

Un décompte hebdomadaire :
4 séances de gym d'1 heure, comprenant un échauffement cardio sur tapis roulant et des exercices de mobilité dynamique pour préparer les muscles qu'elle s'apprête à entraîner, un entraînement principal de musculation et des étirements statiques pour terminer
Exercice NEAT : jardinage quotidien, promenades quotidiennes (y compris les promenades avec les chiens), toujours en empruntant les escaliers

1. Entraînement en force

L'entraînement en force est l'objectif principal de la routine de Giordona, avec elle faisant quatre heures d'entraînement au gymnase par semaine, en utilisant des fractionnements d'entraînement pour cibler différentes zones de son corps - elle fera le haut du corps un jour et le bas du corps le lendemain. Radtke a partagé plusieurs clips de sa mère faisant des squats, des fentes, des presses à épaules, des boucles de biceps et des élévations latérales, ainsi qu'un d'elle faisant une série d'abdos, y compris des élévations de jambes sur un banc, des trempettes de planches latérales, un chien d'oiseau et des torsions.

Au moment de la publication, Radtke a écrit : « Voici ma mère inspirante de 91 ans qui s’attaque à l’entraînement abdominal ! Nous vivons séparément, dans des villes différentes, dans des pays différents – elle est au Canada. Chaque fois qu’elle est avec moi, j’aime repousser ses limites avec de nouveaux exercices. C’est étonnant de voir ses capacités physiques. Elle gère, sans effort, tout, des redressements assis inversés aux levées de hanches et aux planches latérales. Cela démontre clairement que l’âge n’est qu’un nombre. Qui aurait cru qu’un homme de 91 ans pouvait conserver une telle flexibilité et une telle force.

En 2023, sa fille a partagé un autre extrait de sa routine de musculation sur TikTok, écrivant : « Ma mère de 91 ans m’a emmenée à sa salle de sport aujourd’hui. Ceci est un aperçu de la routine d’une heure qu’elle suit trois fois par semaine.

Dans le clip, Giordano commence par du cardio sur un vélo elliptique et un tapis roulant, puis des exercices de musculation à l'aide d'une presse suspendue, de la machine de traction assistée et d'extensions de triceps avec haltères. Elle termine par des étirements comprenant un étirement de grenouille et une pose d'enfant.

Études montrent que la perte de masse musculaire liée à l’âge s’accélère lorsque l’on atteint la septième décennie ; le risque de chute et de blessure peut également augmenter (environ un adulte de plus de 65 ans sur trois tombe au moins une fois par an, selon le NHS ).

Mais il existe désormais des preuves solides démontrant que l’entraînement en force peut compenser ces effets, car plus vous êtes âgé, plus vos unités motrices neuronales – les cellules de votre cerveau et de votre moelle épinière qui envoient des commandes de votre cerveau à vos muscles – s’adapteront au stimulus de l’entraînement en force ; à mesure qu’ils deviennent plus efficaces, vous serez plus en mesure de tolérer des charges sous-maximales (elles sont lourdes, mais ne nécessitent pas d’efforts complets) pendant une période plus longue.

Le Dr Sims, physiologiste, recommande un entraînement en hypertrophie – avec des séries de 10 à 12 répétitions. «Si vous vous êtes entraîné en conséquence, vous aurez développé une force significative à la cinquantaine. Il est donc temps maintenant de développer votre masse musculaire maigre», explique le Dr Sims. Quant au poids que vous devriez soulever, Radtke dit que Giordano s'en tient aux « poids légers », alors choisissez quelque chose qui est confortable, mais pas facile.

2. Marcher

La marche est le deuxième objectif de la routine d'entraînement de Giordano, et elle partage qu'en plus de marcher autant que possible dans la vie quotidienne, elle s'échauffe pour chaque entraînement de musculation au gymnase avec une marche sur un tapis roulant, pour maintenir sa forme cardiovasculaire. Sa fille a également partagé un clip de Giordano effectuant une marche rapide dans leur parc local, puis effectuant des balancements de jambes, des squats profonds, des courses en navette et un court jogging, avant une séance de musculation composée de step-ups, de pompes, d'alpinistes, de trempettes triceps et de crunches abdominales suspendues.

Radtke a écrit dans la légende : « La routine de ma mère témoigne des exercices que nous devrions tous adopter pour une vie d’indépendance et de vitalité. »

Les avantages de la marche pour vieillir sont infinis : études montrent qu'il diminue le risque ou la gravité de divers problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires, le diabète sucré de type 2, les troubles cognitifs et la démence, tout en améliorant également le bien-être mental, le sommeil et la longévité.

3. Formation à la mobilité et à la flexibilité

Le troisième élément clé de la routine de Giordano est l'étirement pour la mobilité et la flexibilité (deux choses différentes, pour information : la mobilité est la capacité de votre corps à se déplacer dans toute son amplitude de mouvement, tandis que la flexibilité est la capacité de s'étirer). Sa fille a partagé une vidéo de la routine de mobilité complète de Giordano, y compris un étirement des ischio-jambiers en décubitus dorsal, un étirement des fessiers en forme de quatre, un étirement du pigeon modifié, un étirement du bas du dos en décubitus dorsal, des marches sur le pont, des enroulements, un étirement de l'aine papillon et des positions assises.

Elle commence chaque entraînement de musculation par des exercices de mobilité dynamiques pour stimuler les muscles qu'elle est sur le point de travailler (comme des balancements de jambes et des squats profonds avant une séance de musculation du bas du corps, comme le montre la vidéo de l'entraînement au parc de Giordano ci-dessus), et termine par des étirements statiques ciblant les mêmes muscles. Des études montrent que les étirements statiques sont plus bénéfiques lorsqu'ils sont effectués pendant une période de récupération (par opposition à un échauffement), car ils peuvent bénéficier à la récupération musculaire en réduisant la raideur et en diminuant les DOMS, tandis que d'autres recherche montre que les étirements statiques après un entraînement régulent négativement votre système nerveux et activent la réponse parasympathique, vous faisant vous sentir plus calme après l'entraînement.

En légende, Radtke écrit : « La mobilité incroyablement jeune de ma mère ne s’est pas produite du jour au lendemain. C’est un témoignage de cohérence, qui commence par de petites étapes – peut-être juste un peu plus chaque jour. Pas de fioritures, pas de salle de sport sophistiquée, pas d’équipement spécial.

4. Exercice SOIGNÉ

Parlant sur Bonjour Amérique , Radtke a ajouté que l’exercice NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis – le type de mouvement que vous ne réalisez pas que vous faites tous les jours) est également important pour Giordano. Elle dit qu'elle prend toujours les escaliers, reste active tout au long de la journée et recherche des opportunités pour renforcer sa mobilité. Par exemple, Giordano est responsable du jardinage dans son immeuble et y consacre quelques heures chaque semaine.

Radke déclare : « C’est mon message : vous n’avez pas besoin d’aller dans une salle de sport pour être en forme. Vous n’êtes pas obligé de faire tous les entraînements extrêmes. Tenez-vous-en à l’essentiel.

En fait, le temps que vous passez intentionnellement à faire de l'exercice chaque jour (par exemple, à la salle de sport) n'a qu'un impact d'environ 10 % sur votre TDEE (dépense énergétique quotidienne totale), alors que le NEAT peut en représenter jusqu'à 50 %, et études ont associé des niveaux plus élevés de NEAT à un risque réduit de maladies cardiovasculaires comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, car il aide à maintenir une tension artérielle saine - ce qui augmente avec l'âge à mesure que vos artères deviennent plus rigides.

Le régime alimentaire et la nutrition de Giordano

Concernant l'alimentation, Giordano déclare : « Je fais la plupart de ma propre cuisine, comme le poulet, les légumes, les salades et des choses comme ça. Je prends également des suppléments : du fer, une multivitamine et de l'AG1 que je prends tous les matins. Je sais aussi que j’ai vraiment besoin de protéines, alors j’essaie de me concentrer là-dessus : le poisson est ma principale source de protéines.

« Je ne suis pas vraiment un fin gourmet, je n’ai pas beaucoup d’appétit, mais je sais que la nourriture est un médicament. Je n’ai eu aucune maladie grave, à part Covid à plusieurs reprises, mais je m’en suis remis assez facilement. Cela dit, j'ai des plaisirs coupables ; J'adore la glace et le chocolat de Cinnabon. Mais j’équilibre cela avec des aliments sains.

En tant que directrice du fitness de Meltyourmakeup.com UK et instructrice qualifiée de Pilates et de yoga, Bridie Wilkins rend compte avec passion de l'exercice, de la santé et de la nutrition depuis le début de sa carrière de journaliste de dix ans. Elle a obtenu son premier rôle chez Look Magazine, où son obsession pour le fitness a commencé et elle a lancé la rubrique santé et fitness du magazine, Look Fit, avant de devenir rédactrice santé et fitness chez HELLO !. Depuis, elle a écrit pour Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World et Red. Aujourd'hui, elle supervise tout le contenu fitness sur Meltyourmakeup.com et le magazine imprimé, à la tête de grandes franchises multiplateformes, telles que « Fit At Any Age », où nous présentons les femmes prouvant que l'âge n'est pas un obstacle à l'exercice. Elle a également représenté la marque sur BBC Radio London, ainsi que divers podcasts et Substacks, le tout dans le but d'encourager davantage de femmes à faire de l'exercice et de leur montrer comment. En dehors du travail, trouvez-la en train d'essayer le dernier studio de Pilates, de tester sa VO2 max pour le plaisir (TY, Oura) ou de publier des séances d'entraînement sur Instagram.