Certains exercices au poids corporel peuvent être pratiqués par presque tout le monde. Cela est logique, car sans poids impliqués et sans que la plupart d'entre nous aient une certaine force simplement en vivant et en se promenant, il est rare que les mouvements d'entraînement avec le poids corporel constituent un très grand défi. Pensez aux pompes, aux redressements assis ou aux fentes : la plupart d’entre nous peuvent effectuer au moins quelques répétitions en tant que débutants et bien d’autres une fois avancés.
Et puis il y a des mentons. Comme les tractions, les mentons sont très difficiles, et tout le monde ne peut pas se rapprocher d'un. L'acte de soulever tout votre corps par vos bras n'est pas une mince affaire! Beaucoup de gens qui s'entraînent pendant des années ne se sont même pas rapprochés de réaliser un seul menton ou un tirage. Il est normal de pouvoir à peine pendre par vos bras pendant longtemps, sans parler de soulever tout votre corps avec juste leur force.
Si vous êtes l'un des chanceux qui a accumulé suffisamment de force pour faire plus que simplement suspendre un bar pendant quelques moments difficiles, ce tutoriel est pour vous. À l'avance, apprenez tout ce que vous devez savoir sur les mentons, de leurs avantages à la bonne forme.
Rencontrez les experts
- Katie Kollath est un entraîneur personnel certifié ACE et co-fondateur de Barpath Fitness.
- Josh Honore est un entraîneur personnel certifié NASM et XPRO pour la foulée et House House Go .
Qu'est-ce qu'un menton-haut?
Bien qu'un menton soit un exercice de poids corporel et non pondéré, il nécessite un équipement. Vous aurez besoin d'une barre, communément appelée une barre de traction, pour en effectuer une. Kollath fait référence aux mentons comme «un test de véritable force du corps corporel» en raison de la force dont vous devez être forte pour en faire un. Vous tirerez votre corps entier par la force de vos bras et de retour dans ce mouvement. Même si vous avez un poids léger, c'est une manœuvre très difficile. Les mentons peuvent certainement être considérés comme un mouvement avancé. Ce n'est pas parce qu'ils sont compliqués du tout, mais parce qu'il faut beaucoup de force pour pouvoir vous élever en utilisant uniquement la puissance du haut du corps.
Avantages des mentons
Ils ont besoin de beaucoup de force, mais les mentons vous rendent également plus fort. Honore nous dit que «les mentons sont un excellent exercice pour développer le haut du dos, les biceps et la force de l'adhérence». Plusieurs muscles sont utilisés en même temps, y compris vos muscles arrière, vos biceps et vos avant-bras. Honore note également que, comme il est légèrement plus facile de faire des mentons que des tractions, il y a une meilleure occasion de faire plus d'entre elles. Il dit qu'en faisant des mentons: «La force que nous développons peut améliorer notre posture et nous rendre plus forts dans d'autres mouvements comme les inversions de yoga, l'aviron et les tâches quotidiennes comme le déplacement des meubles lourds.
Forme de traction appropriée
Si vous souhaitez essayer de faire des mentons, vous voudrez d'abord vous assurer que vous avez passé du temps à acquérir suffisamment de force pour cet exercice. Sinon, vous pourriez risquer une blessure. Voici les étapes à suivre pour une forme de menton-up appropriée.
- Prenez une barre de traction. Kollath dit que vos paumes devraient faire face à vous et que vos bras doivent être séparés de l'épaule.
- Engagez votre haut du dos et le noyau. Kollath vous recommande de pincer «les omoplates en arrière». De plus, elle dit de «essayer de garder vos hanches sous vous afin que vous ne perdez pas votre rétraction de l'omoplate».
- Continuez à vous accrocher à la barre, soulevez votre poitrine vers elle. Honore nous dit de «vous relever jusqu'à ce que votre menton soit sur la barre».
- Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vous soyez de retour à votre position de départ et répétez.
Comment modifier
En raison de la nature difficile de cet exercice, il n’est pas rare d’avoir besoin d’un point de départ plus simple. Si vous souhaitez avoir des tractions à la barre comme objectif, commencez par l'une de ces modifications.
- Suspendre le bar. Kollath vous suggère de «progresser pour pouvoir accrocher pendant 60 secondes».
- Utilisez une boîte ou un autre équipement, comme un tabouret de pas, pour vous aider à traverser. Kollath vous recommande de tenir en haut de la position de cette façon, en travaillant pour tenir en haut pendant 20 secondes.
- Essayez un groupe pour vous aider.
- Avec un tabouret, commencez à partir de la position de traction et passez du temps à vous abaisser. Kollath vous suggère de «travailler jusqu'à pouvoir baisser pendant 10 secondes».
Chin-ups vs tirs
L'action de l'exécution d'un menton et d'un look de traction presque identique. La seule différence principale, cependant, est de savoir comment vos mains sont positionnées. Honore nous dit que «les mentons sont exécutés avec les mains en supination (paumes face à notre visage)», et que «cela aide à recruter plus de lats et de biceps que les tractions traditionnelles». À l'inverse, Kollath dit que «les tractions utilisent une poignée prononcée (paumes tournées vers vous)». Elle ajoute que «les mentons et les tractions sont un grand mouvement pour renforcer le dos et le haut du corps en général. Les mentons ont un peu plus de levier en utilisant les biceps et plus de flexion du coude, ils ont donc tendance à être un peu plus faciles à effectuer que les tractions pour la plupart des gens.
Considérations de sécurité
Les mentons ne devraient pas être tentés par quiconque n'a pas déjà travaillé sur la renforcement de la force dans le haut du corps. De plus, les mentons ne sont pas adaptés à quiconque a une blessure à leurs épaules, aux poignets, au haut du dos ou aux coudes. Josh prévient que «les femmes enceintes sans aide devraient également éviter cet exercice».
Le point à emporter
Les mentons sont un exercice de poids corporel, mais ils sont beaucoup plus difficiles que les autres exercices de poids corporel comme les sit-ups ou les fentes. Pour faire un menton, vous utilisez une barre de traction pour soulever votre corps avec la force de votre dos, de vos bras et d'autres muscles du haut du corps. Les mentons sont très similaires aux tractions, mais elles diffèrent en position manuelle. Pour les tractions, vos mains vous font face, ce qui rend le mouvement légèrement plus facile à faire qu'un menton-haut. Si vous êtes intéressé à essayer les mentons, assurez-vous d'avoir déjà investi du temps dans l'entraînement en force et que vous ne les essayez pas si vous êtes enceinte ou si vous avez subi des blessures à vos épaules, vos poignets, vos coudes ou le haut du dos.
