Lorsqu’il s’agit d’entraînement en force, qu’est-ce qui vous vient à l’esprit en premier ? Soulever des poids, peut-être ? C'est une réponse tout à fait légitime, mais techniquement, il existe sept types de force différents que vous pouvez entraîner votre corps à développer, et tous ne nécessitent pas de prendre une paire d'haltères pour les maîtriser. Votre esprit est-il déjà époustouflé ?
Comprendre les différences entre les différents types de force (et leurs avantages !) n'est pas seulement utile lorsque vous essayez de soulever des charges plus lourdes, mais également lorsque vous effectuez des tâches quotidiennes comme porter vos courses dans un escalier ou améliorer votre endurance pour pouvoir courir plus vite. (Oui, la force d’endurance est l’un des sept types.)
Non seulement cela, mais travailler sur différents types d’entraînement en force peut également vous aider à prévenir les blessures en améliorant par exemple votre temps de réaction (c’est-à-dire votre capacité à vous rattraper après une chute, par exemple). Adopter une approche holistique pour développer votre force peut également vous aider à réaliser des gains majeurs en moins de temps. Tout ce truc d’athlète complet, tu sais….
Ce qui est intéressant, c'est que vous avez probablement travaillé sur certains de ces types d'entraînement en force sans même le savoir, et certains exercices peuvent faire travailler plusieurs types à la fois. Alors, ne vous inquiétez pas, vous devrez revoir toute votre routine de remise en forme. Quelques légers ajustements suffiront et vous apprécierez de pouvoir changer votre tenue habituelle pour transpirer.
Voici un aperçu des différents types d’entraînement en force, de leurs avantages et de ce que les professionnels du fitness vous suggèrent de faire pour travailler sur chacun d’eux.
1. Force agile
Vous savez, lorsque vous regardez un match de football et que les joueurs courent dans toutes sortes de directions alors qu'ils tentent de faire passer le ballon à travers cette ligne. C'est ça la force agile, dit un entraîneur de célébrités Calabrais d'automne . «La force agile est la capacité de se déplacer et de changer de direction rapidement, avec précision et puissance, et de se déplacer avec une accélération et une décélération contrôlées en réponse à quelque chose ou à quelqu'un autour de vous», dit-elle. La force agile est importante car elle assure votre sécurité et prévient les blessures en vous permettant de réagir rapidement à votre environnement.
Comment travailler dessus : Pour améliorer votre force agile, Calabrese suggère de faire des exercices qui vous obligent à vous déplacer rapidement d'un côté à l'autre ou d'avant en arrière comme des patineurs, des mélanges et des courses en navette.
2. Force d’endurance
La force d'endurance (ou endurance musculaire) est votre capacité à déplacer des charges plus légères pendant de plus longues périodes, explique Calabrese. Une façon de tester votre force d'endurance est de voir combien de squats ou de pompes vous pouvez faire en une minute, ajoute Kim Schaper , CPT. (Plus vous pouvez faire de répétitions, meilleure est votre endurance.) L'avantage de travailler sur votre force d'endurance est d'augmenter le temps avant de ressentir de la fatigue pendant l'exercice. Être capable de performer pendant de plus longues périodes sans perdre sa forme est la clé pour progresser et faire passer votre condition physique au niveau supérieur.
Comment travailler dessus : La meilleure façon de travailler votre endurance en matière d’entraînement en force est de vous concentrer sur des entraînements à répétition élevée et à faible poids qui nécessitent uniquement votre poids corporel ou des poids légers. 'Lorsqu'ils sont intégrés à votre routine habituelle, ces exercices augmentent simultanément votre force et votre endurance, vous permettant de travailler plus longtemps sans fatigue', explique Calabrese, qui ajoute également qu'un autre grand attribut de ce style d'entraînement est que vous pouvez le faire presque n'importe où.
3. Force explosive
Il s’agit essentiellement de la capacité de vos muscles à exercer la force maximale possible dans les plus brefs délais. Lorsqu'il s'agit de force explosive, vous devriez penser à la force et à la vitesse, explique Calabrese, comme lorsque vous voyez un sprinter exploser depuis les blocs de départ, ou lorsqu'un haltérophile olympique soulève dynamiquement une barre très lourde du sol avant de passer en dessous pour un arraché.
Comment travailler dessus : L'entraînement pliométrique (c'est-à-dire l'entraînement au saut) comme un entraînement de saut en boîte est votre meilleur choix pour développer une force explosive. Mais Calabrese suggère également de travailler sur le vôtre en abordant des mouvements comme les sauts groupés et les burpees. « Lorsqu'ils sont exécutés, des mouvements à tout va comme ceux-ci augmenteront votre force explosive ainsi que votre force agile », dit-elle.
4. Force maximale
La force maximale fait référence au poids maximum que vous pouvez soulever pour une seule répétition d'un exercice comme un développé couché (pour tester la force du haut du corps) ou un soulevé de terre (pour mesurer la force maximale du bas de votre corps).
Comment travailler dessus : Calabrese dit que développer ce type de force n'est généralement pas un protocole pour la personne moyenne qui cherche à améliorer sa santé et sa forme physique en général. Mais si vous cherchez à améliorer votre force maximale, la clé est d'utiliser des poids lourds (autant que vous le pouvez en toute sécurité), tout en effectuant un nombre minimal de répétitions (1 à 4 idéalement).
5. Force de vitesse
La force de vitesse correspond essentiellement à votre vitesse. Ce type de force est utile lorsque vous participez à un sport d'équipe ou à quelque chose comme une course en vous donnant le dessus dans une compétition, explique Schaper. Travailler sur votre force de vitesse peut également améliorer la rapidité avec laquelle vous réagissez à quelque chose comme quelqu'un qui vous lance une balle.
Comment travailler dessus : Vous pouvez travailler votre force de vitesse en effectuant des entraînements de sprint ou en effectuant des répétitions d'exercices au poids du corps en accordant une attention particulière pour terminer vos répétitions le plus rapidement possible (avec une forme appropriée, évidemment).
6. Force de départ
La force de départ fait référence à la puissance que vous pouvez développer dès que vous commencez à vous déplacer à partir d'une position stationnaire, alors pensez à un départ sur piste ou à un joueur de ligne de football dans sa position avant que le ballon ne soit cassé, puis à se lever d'une position assise, explique Schaper. Il s'agit essentiellement de la puissance ou de la force que vous pouvez atteindre sans aucun élan pour vous pousser, comme lorsque vous vous levez d'une chaise après avoir été assis pendant un moment. Les personnes ayant une force de départ plus faible pourraient avoir du mal à le faire.
Comment travailler dessus : Pour travailler votre force de départ, Schaper suggère d'essayer des mouvements composés comme les squats et les fentes, qui nécessitent que vous génériez de la puissance sans utiliser d'élan pour vous donner un supplément. punch . Vous pouvez essayer de réaliser ces mouvements avec des poids légers et de progresser progressivement vers des poids plus lourds.
7. Force relative
Pour faire simple, la force relative est votre rapport résistance/poids, ou votre force par rapport à votre taille. Cela change d'une personne à l'autre, explique Schaper. 'Par exemple, quelqu'un qui pèse 150 livres et peut s'accroupir 300 livres a une force relative plus grande que quelqu'un qui pèse 200 livres et peut s'accroupir 350 livres.' Votre force relative donne essentiellement un chiffre à vos gains, donc son augmentation est un signe que vos performances s'améliorent.
Comment travailler dessus : Pour le calculer, Schaper suggère d'atteindre votre maximum lors d'un exercice, puis de le diviser par votre poids. «Si ce nombre augmente au cours de votre programme d'entraînement, votre force relative s'améliore», explique-t-elle.
Jasmine Gomez est rédactrice style de vie et commerce sur Meltyourmakeup.com, où elle teste et écrit sur les meilleurs produits pour la maison, le sommeil, les voyages et plus encore. Elle est titulaire d'une maîtrise en journalisme numérique et a contribué à d'autres médias, notamment Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle, etc. Lorsqu'elle ne fait pas ses achats en ligne, elle aime cuisiner, danser, faire du cardio, karaoké et voyager dans des endroits bordés de palmiers.
