31 poses de yoga avancé pour améliorer votre pratique

Le yoga ne doit pas être classé comme une forme d'exercice «facile». L'engagement musculaire, la concentration, le contrôle, l'équilibre et la respiration requis pour fonctionner en tandem peuvent certainement être aussi difficiles qu'un ensemble de burpees. Toutes les rumeurs de la pratique étant uniquement une forme d'étirement et de méditation sont fausses - oui, ces éléments sont impliqués (et largement bénéfiques), mais on peut gagner un ton musculaire et une endurance marqués d'un mouvement de yoga cohérent. Une étude a révélé que les participants qui ont terminé 24 cycles de salutations du soleil, six jours par semaine, pendant 24 semaines, ont vu une augmentation significative de la force du haut du corps, de l'endurance et, pour les participants, une diminution du pourcentage de graisse corporelle.

Que vous soyez un yogi ordinaire ou que quelqu'un commence juste sa pratique, vous pourriez être intéressé à finalement donner des coups de pouce pour vous pousser encore plus loin physiquement et mentalement. Les poses de yoga avancées peuvent aider à travailler de plus grands groupes musculaires et à renforcer votre corps encore plus qu'un chaturanga standard. Ci-dessous, Liza Colpa , yoga instructor with YogaToday, a subscription-based virtual fitness platform that offers thousands of on-demand yoga, Pilates, and meditation classes, has shared a series of moves and detailed instructions for each that will work your body and mind at an even greater rate than you're used to (and who knows, perhaps soon you'll be snagging a front-row mat in class).

Support de menton

Avantages: Étire et renforce les poignets, les biceps et les bras; Ouvre la poitrine et la gorge.

De la pose de la planche, abaissez lentement votre poitrine et votre menton jusqu'au tapis de yoga. En utilisant votre noyau, étreignez les cuisses à l'intérieur les unes vers les autres, soulevez une jambe puis l'autre pour vous reposer sur vos mains et votre menton.

Dhanurasana (pose d'arc)

Avantages: Renforce les muscles du dos et de l'abdomen.

Commencez par poser à plat sur votre ventre. Pliez les genoux pour saisir vos chevilles. Poussez l'arrière des pieds dans vos mains pour remonter les jambes et soulever votre poitrine. Maintenir la position.

Pose de boussole

Avantages: Ouvre les ischio-jambiers, la poitrine et les muscles fessiers.

À partir d'une position assise, voyez si vous pouvez obtenir votre jambe droite sur l'épaule droite. De là, placez votre main droite pour vous fonder et saisissez le pied droit avec la main gauche. Embrassez les cuisses à l'intérieur les unes vers les autres, élargissez par la poitrine et appuyez sur le pied droit dans la main gauche pour étendre la jambe droite droit derrière vous. Répétez de l'autre côté.

Pose de bateau

Avantages: Aide à la mise au point; renforce le noyau.

Commencez dans le personnel pose et placez vos mains à côté de vos hanches. Soulevez votre sternum et penchez-vous légèrement sans que votre dos touche le sol. Équilibrez sur vos os et le coccyx. Commencez lentement à redresser les jambes si vous le pouvez, avec des orteils légèrement au-dessus du niveau des yeux. Pendant votre séjour, redressez votre dos et tirez les bras vers l'avant avec des paumes tournées vers l'intérieur. Maintenir la position.

Crow Pose

Avantages: Ouvre les hanches; renforce le noyau, les bras et les poignets.

De Garland Pose ou un squat de yoga, marchez les gros orteils ensemble et voyez si vous pouvez reposer vos genoux sur vos triceps. Commencez à vous promener dans les poignets, et lorsque vous vous sentez stable, vous penchez en avant, utilisez votre force centrale pour étreindre les cuisses intérieures vers les autres. Engagez votre noyau et soulevez les orteils vers le haut et vers les muscles fessiers.

Gomukhasana (pose de visage de vache)

Avantages: Améliore la posture; étire le corps.

Commencez dans le personnel, puis traversez votre jambe droite sur votre gauche tout en empilant les genoux et en apportant le talon droit à l'extérieur de la hanche gauche. Ensuite, pliez votre genou gauche et apportez-le à l'extérieur de votre hanche droite. Collez votre bras droit pendant que vous inspirez, avec des paumes face à l'arrière et des pouces pointés. Pendant votre expiration, pliez le coude et apportez le bras derrière votre dos avec la paume face à l'extérieur. Votre coude devrait pointer vers votre sacrum et vos doigts droits devraient pointer vers la base de votre cou. Ensuite, collez votre bras gauche sur le côté et soulevez le plafond. Pliez votre coude gauche et apportez le bras à l'arrière du cou, tout en gardant le bras droit en position. Atteignez afin que les deux mains soient près de toucher et de se serrer les mains si vous le pouvez. Répétez le côté opposé.

Astavakrasana (pose à huit angles)

Avantages: Engagement total du corps.

Cette pose renforce et allonge toutes les parties du corps de la tête aux pieds, en particulier les cuisses intérieures, le dos, les bras et les poignets. Du vous assis, voyez si vous pouvez envelopper la jambe droite sur l'épaule droite. Ensuite, envoyez votre jambe gauche devant votre main droite. Accrochez les chevilles, penchez-vous en avant pour soulever les hanches et serrez les cuisses à l'intérieur les unes vers les autres. Répétez de l'autre côté.

Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)

Avantages: Améliore l'équilibre; renforce les muscles du tronc.

Commencez dans un triangle prolongé avec votre pied gauche en avant. Apportez votre main droite à votre hanche et tournez la tête pour faire face au sol. Pliez la jambe avant et déplacez votre poids vers la balle de votre pied avant. Atteignez votre main vers l'avant ou placez-le sur le tapis et soulevez votre jambe arrière afin qu'elle soit parallèle au sol. Atteignez votre main supérieur vers le plafond. Stabilisez votre équilibre en concentrant votre regard et gardez un léger virage dans votre jambe avant. Répétez le côté opposé.

Corbeau volant

Avantages: Renforce le haut du corps, les bras, les poignets et les épaules.

Avec les genoux ensemble et pointant vers le côté droit, voyez si vous pouvez reposer la hanche droite sur votre coude droit et votre genou droit sur le coude gauche. Penchez-vous en avant, engagez le noyau et sentiez les orteils retirer le sol. De là, voyez si vous pouvez séparer les jambes, en atteignant la jambe gauche de haut en arrière.

Titibhasana

Avantages: Aide à renforcer la force dans les bras.

Commencez dans un pli vers l'avant avec les genoux légèrement pliés. Tirez votre main droite à travers les jambes pour ralentir votre veau droit, en plaçant l'épaule droite derrière le genou droit. Ensuite, placez votre main droite sur le sol derrière votre talon avec des doigts orientés vers l'avant. Répétez sur votre côté gauche. La poitrine légèrement penchée vers l'avant et abaissez lentement vos jambes à l'arrière des bras. Soulevez les pieds du tapis et redressez les jambes.

Stand de l'avant-bras

Avantages: Renforce les bras, le noyau, l'épaule et le dos; augmente la circulation.

De la pose des dauphins, marchez aux pieds au cœur. Envoyez votre regard entre le poignet et soulevez une jambe et sautez pour soulever l'autre. Une fois que vous êtes stable et que les jambes sont au-dessus, engagez votre noyau, appuyez sur les avant-bras dans le sol, pliez les genoux et commencez à envoyer votre regard vers l'avant et vers le haut, ouvrant la poitrine lorsque les pieds viennent vers la tête.

Tolasana (pose d'échelle)

Avantages: Améliore les compétences d'équilibre; renforce les ABS.

Commencez dans la pose de lotus avec des jambes croisées. Placez la paume de vos mains à côté de vos hanches, avec des doigts étalés largement. Inspirez et appuyez sur les mains profondément dans le sol tout en soulevant votre torse et vos jambes du sol. Serrez votre noyau et serrez vos cuisses pour vous aider à maintenir la position. Expirez et plus bas jusqu'au sol.

Tige

Avantages: Amplace le stress, calme l'esprit, aide à la mémoire, stimule le système lymphatique, renforce le noyau et le dos.

En faisant un panier avec les mains, en gardant les coudes à distance, placez la couronne de la tête vers le bas sur le tapis. Appuyez sur les avant-bras dans le sol, puis soulevez vos genoux et marchez les pieds vers le visage. Commencez à soulever un pied, puis l'autre. Une fois que les genoux sont cachés et que les pieds sont sur le sol, envoyez des genoux sur les hanches, puis la cheville sur les genoux jusqu'à ce que les jambes soient droites.

Pose d'aigle

Avantages: Améliore l'équilibre et la concentration.

Commencez dans la pose de montagne avec des pieds légèrement séparés. Placez les mains sur les hanches et appuyez sur votre bassin. Pliez les deux genoux et soulevez votre pied droit tout en enroulant votre jambe gauche sur la cuisse droite. Bouclez votre pied droit derrière le veau gauche. Tout en restant là, soulevez les deux bras devant vous et enveloppez votre bras gauche sur la droite, en traversant le coude gauche sur le haut du bras droit. Faites glisser la main droite vers votre visage, traversez les avant-bras et appuyez ensemble sur les paumes, en élevant vos coudes à la hauteur de l'épaule. Tenir et répéter du côté opposé.

Variation des lézards

Avantages: Étire les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les ischio-jambiers.

Passez la jambe droite vers l'extérieur de votre main droite. Le talon du pied droit sur le côté du tapis de yoga, et commencez à utiliser la balle de votre pied pour recroqueviller les orteils sous et redresser votre jambe gauche derrière vous autant que vous le pouvez. Ensuite, voyez si vous pouvez vous tordre à l'intérieur de votre jambe droite et atteindre et saisir votre pied gauche. Appuyez sur le pied gauche dans la main, puis tirez la main dans le pied pour trouver un étirement plus profond. Vous pouvez également essayer ceci sur vos avant-bras.

Charrue

Avantages: Étire tout le dos du corps, y compris les ischio-jambiers, les fesses, les fessiers, les épaules et le cou.

Commencez dans une pose de cadavre, puis apportez des genoux vers la poitrine. Réglez les jambes vers le plafond, puis, en utilisant la force de vos abdos, soulevez les hanches du sol et roulez jusqu'à ce que vous soyez soutenu par vos épaules. Empiler les hanches au-dessus des épaules. Baisser lentement les jambes en arrière sur votre tête jusqu'à ce que les orteils atteignent le sol derrière vous. Reposez vos orteils sur le sol, les pieds fléchis. Libérez vos mains et placez les bras sur le sol, les paumes vers le bas ou les mains jointes.

Pose de sirène

Avantages: Étire les cuisses, les hanches, les quadriceps, la poitrine et les muscles fessiers; Ouvre le haut du dos.

À partir d'un chien à trois pattes, tandis que votre jambe droite est levée, envoyez votre genou droit derrière votre poignet droit et votre talon droit vers votre point de hanche gauche. Ensuite, marchez votre pied gauche derrière vous. De cette posture de pigeon, tournez à gauche et voyez si vous pouvez saisir le haut de votre pied gauche. Voyez si vous pouvez envoyer le pied gauche dans le creux du coude, puis renvoyez votre main droite derrière vous pour prendre votre main gauche.

Posé à dos creux de l'avant-bras

Avantages: Renforce les bras, le dos et les épaules.

Commencez dans une pose de paon à plumes, puis pliez vos genoux en forme de brochet. Pointez les orteils et appuyez sur les talons vers vos fesses. Déposez la tête, poussant fermement à travers votre avant-bras. Apportez votre tête et votre poitrine à travers les bras. Atteignez vos fesses en arrière et les genoux dans la direction opposée, puis étendez un pied vers le sol tandis que les autres planent au-dessus de vos hanches.

Nataranjasana (pose danseuse)

Avantages: Étire les épaules, le noyau, la poitrine et les quadriceps; renforce la stabilité centrale.

Transférez votre poids dans votre pied droit et saisissez le pied gauche avec la main gauche se penchant au genou. Ensuite, saisissez l'intérieur de votre pied gauche. Appuyez sur le haut du pied dans la main. Soulevez votre pied agréable et haut en appuyant sur le pied en arrière et vers le haut.

Hanumanasana (partage avant)

Avantages: Augmente la flexibilité de la hanche; étire les ischio-jambiers, les quads et les muscles de l'aine.

De la moitié de la pose de singe, déplacez votre torse et placez vos doigts directement sous vos épaules. Flémentez votre pied avant tout en engageant votre quad. Commencez à faire glisser le genou arrière en arrière et le talon avant vers l'avant jusqu'à ce que votre os assis avant entre en contact avec le sol. Assurez-vous de piler vos hanches autant que possible et de tirer votre naval.

Foule

Avantages: Renforce les muscles du haut du corps, du noyau et du fessier; allonge les ischio-jambiers.

Avec les genoux ensemble et pointant vers le côté droit, voyez si vous pouvez reposer la hanche droite sur le coude droit et le côté gauche de la jambe sur le coude gauche. Penchez-vous en avant, engagez le noyau et sentiez les orteils retirer le sol.

Pose de lotus

Avantages: Augmente la circulation.

Commencez dans une position à tailler assemblée droite. Prenez votre cheville droite et faites pivoter le pied pour vous diriger vers vous. Placer la cheville aussi haut que possible sur la hanche gauche, en ressentant une rotation externe complète dans la hanche et le genou droit. Ensuite, saisissez la cheville gauche et amenez-la sur la cuisse droite pour s'installer dans la hanche droite. Laissez vos genoux s'enfoncer vers le sol en continuant à s'asseoir droit.

Planche latérale avec variation de jambe levée

Avantages: Ouvre les ischio-jambiers.

De la posture de la planche latérale, soulevez les hanches agréables et hautes et envoyez le genou droit dans la main supérieure libre. Voyez si vous pouvez enrouler deux doigts autour du gros orteil. Ensuite, étendez la jambe vers l'avant et vers le haut pour empiler sur le dessus de la hanche droite.

Il était à Rajapapotana (pose roi non élu))

Avantages: Étire les cuisses, les hanches intérieures et les fesses.

Commencez dans une pose de préparation à une patte à une patte, puis assurez-vous que vos hanches sont au carré et serrez vos cuisses intérieures. Ouvrez vers la jambe arrière et atteignez la main de ce côté en saisissant votre pied et en le tirant. Apportez le bras de même côté à l'extérieur arrière de la jambe pour retourner votre prise. Saisissez la pointe de la pointe de votre pied arrière de votre pied arrière. Assurez-vous que votre coude est tourné vers le bas, puis tournez vers l'avant du tapis. Si vous le pouvez, atteignez votre autre main pour que les deux mains tiennent le pied. Soulevez votre ventre et votre poitrine et appuyez votre pied en arrière pour compléter la pose.

La main debout à Big Toe

Avantages: Stabilise le noyau et ouvre les ischio-jambiers et les hanches.

Transférer le poids dans le pied droit. Soulevez le pied gauche du sol et entrelacez les doigts autour du genou gauche. De là, voyez si vous pouvez enrouler deux doigts autour du gros orteil et étendre la jambe gauche vers l'avant et vers le côté. Embrassez les cuisses à l'intérieur les unes vers les autres pour la stabilité.

Hoststand Scorpion

Avantages: Améliore l'équilibre; renforce la force de base.

Commencez dans une poignée avec vos jambes ensemble. Pliez une de vos jambes tout en gardant l'autre droite. Déposez votre poitrine et soulevez la tête vers le haut pour faire un mini backbend tout en déplaçant l'orteil de la jambe penchée vers la tête. Pliez la jambe droite pour apporter les orteils à toucher.

Debout en avant plier à la presse du trépied

Avantages: Étire les ischio-jambiers et le dos; renforce les bras, le dos et le noyau.

Depuis un pli vers l'avant à pattes larges, reposez votre tête sur le sol et placez les mains sur le côté de votre visage. Assurez-vous que les coudes sont sur le poignet et étreintes. À partir de là, vous pouvez déplacer les deux genoux vers les coudes pliés, ou utiliser votre noyau et intérieur de la cuisse pour atteindre les jambes sur le côté et monter dans un chevauchement.

Scorpion de l'avant-bras

Avantages: Améliore l'équilibre; renforce la force de base.

Commencez avec vos avant-bras plantés sur le sol et amène vos jambes dans un assiette. Suivez la même méthode de la pointe de la poignée Scorpion et pliez l'une de vos jambes tout en gardant l'autre droite. Déposez votre poitrine et soulevez la tête vers le haut pour faire un mini backbend tout en déplaçant l'orteil de la jambe penchée vers la tête. Pliez la jambe droite pour apporter les orteils à toucher.

Chose sauvage dans la pose d'arc

Avantages: Ouvre les fléchisseurs de la poitrine, du dos et de la hanche.

À partir d'un chien à trois pattes, retournez votre chien et demandez à votre pied droit libre de toucher le sol. Faites pivoter votre pied pour appuyer sur les quatre coins dans le tapis de yoga. De là, envoyez les hanches et atteignez la main droite libre. Continuez à vous soulever à travers les hanches jusqu'à ce que vous créiez suffisamment d'espace dans le haut du dos pour envoyer la main droite vers le sol et retournez le doigt gauche pour faire face à vos pieds. De là, approchez-vous les pieds des mains, entrant dans le nœud complet.

Pose de l'arc au sol tordu

Avantages: Renforce la force des muscles du dos.

Commencez dans une pose de sphinx et prolongez votre bras gauche vers l'avant. Marchez le bras droit vers la gauche et descendez sur votre épaule droite. Utilisez votre main gauche pour tirer votre pied gauche, saisissez vos orteils gauche avec votre main droite et utilisez votre main gauche pour saisir l'intérieur de votre pied droit. Recquez avec votre pied droit et soulevez votre genou droit pour vous élever. Poussez sur votre coude droit et soulevez votre poitrine.

Pose de corbeau à une jambe

Avantages: Améliore l'équilibre; renforce les poignets, les épaules et le noyau.

Commencez dans le Crow Pose, pointez vos orteils, tirez vos talons vers vos fesses en engageant les ischio-jambiers. Tirez l'estomac et étalez vos omoplates largement. Tirez le genou droit vers votre poitrine et commencez à déplacer votre poids en avant lorsque vous étendez et redressez votre jambe droite à un angle diagonal jusqu'au ciel.

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